Jak więcej się ruszać nie mając czasu na sport?

Moim zdaniem wygospodarowanie czasu na aktywność fizyczną powinno stać wysoko na liście priorytetów. Ruch, a szczególnie ruch na świeżym powietrzu ma zbawienny wpływ nie tylko na ogólny dobrostan organizmu, ale i na zdrowie psychiczne i samopoczucie. Nic dziwnego, że uprawianie sportu zostało włączone w piramidę odżywiania, jako podstawa zdrowego trybu życia.
Wiem także, jak trudno jest zacząć ćwiczyć. I jak łatwo znaleźć wymówkę, by tego nie robić, szczególnie jeśli na głowie ma się pracę, obowiązki domowe, a już szczególnie dzieci. Jedną z ogromnych zalet dzieci jest to, że są idealną wymówką od właściwie wszystkiego. No nie ma czasu po prostu.
Sama wpadłam w taką pułapkę zaraz po ostatnim powrocie z macierzyńskiego. Urlop ten (kurczę, nadal mam problem używając słowa urlop w tym kontekście 😂) spędziłam aktywnie. Codziennie kilka kilometrów spaceru, jakieś bieganie, pogoda sprzyjała więc mnóstwo czasu spędziłam z dziećmi na dworze dokazując wraz z nimi. Nie chodziłam na żadne zajęcia i żadnego sportu nie uprawiałam regularnie, ale codziennie byłam w ruchu dobre kilka godzin i to mi wystarczało.
Gdy wróciłam do pracy wciągnął mnie wir obowiązków służbowych. Aby mimo wszystko, jak najwięcej czasu spędzać z rodziną, przez część tygodnia pracuję z domu. Ma to mnóstwo zalet, ale i jedną poważną wadę — okazało się, że zdarzały się dni, gdy w ogóle nie wychodziłam z domu. Po pracy zajmowałam się dziećmi i obowiązkami domowymi. Na zewnątrz ciemno, zimno (i wilki jakieś 😂) – nie ciągnęło nas zbytnio na dwór.
Już po kilku tygodniach poczułam, że ma to na mnie zły wpływ i że muszę zwiększyć aktywność. Pilnuję tego, by prawie codziennie wygospodarować czas na sport. Napiszę Wam wkrótce o tym, jak to robię. Ale oprócz wychodzenia, by pobiegać, spacerować lub poświęcać się innym aktywnościom na świeżym (i nieświeżym) powietrzu, postarałam się, by po prostu w ciągu dnia więcej się ruszać. I tymi poradami chciałabym się z Wami teraz podzielić. Wierzę, że gdy już ktoś złapie bakcyla aktywności, dzięki większej ilości ruchu na co dzień, łatwiej będzie mu znaleźć czas na bardziej regularny sport.

Sposoby na większą ilość ruchu

Propozycje zwiększenia ilości ruchu na co dzień podzieliłam na sekcje — to, co możemy zrobić na zewnątrz i to, co możemy zrobić będąc w domu lub pracy.

Ruch na zewnątrz

Transportowa klasyka

Zrezygnuj z samochodu (kiedy tylko się da). Łatwo napisać, trudniej zrobić. A czasami nie da się zrobić. Nie namawiam, by próbować codziennie jeździć do pracy 50 km rowerem. Ale jeśli jest to 10 km, to warto spróbować. Jeśli rower z różnych względów nie jest opcją — może jest nią komunikacja miejska? Mam do pracy 30 km i dojazd do niej zajmuje mi mniej niż wielu kolegom i koleżankom, którzy mają do biura znacznie bliżej, gdyż wybieram SKM, a nie samochód. Jazda pociągiem jest dla mnie świetnym rozwiązaniem, gdyż nie tylko daje mi czas dla siebie, ale i gwarantuje, że w sumie pokonam w drodze do stacji, ze stacji, do stacji, ze stacji, dobrych kilka kilometrów.
Jeśli już jeździcie komunikacją miejską — rozważcie wysiadanie przystanek wcześniej — chociaż raz na kilka dni, gdy Wam się nie spieszy.
A jeśli nie w drodze do pracy, to może przy innych okazjach możecie porzucić samochód na rzecz własnych nóg, roweru lub transportu publicznego? Nie znam dziecka, które nie byłoby zachwycone propozycją odwiezienia do przedszkola rowerem. Ze starszym dzieckiem można pojechać już na dwa rowery. Robiąc zaś zakupy w lokalnych sklepikach (do których możemy dojść na piechotę) nie tylko zapewniamy sobie dawkę ruchu, ale i przyczyniamy się do rozwoju lokalnej społeczności.
Jeśli już jeździsz komunikacją miejską — wykorzystaj czas oczekiwania na nią. Możesz po prostu szybko chodzić na przystanku. Albo urozmaicić to dreptanie, a to jakimś potrząsaniem nogą, a to przestępowaniem z jednej na drugą, wymachami. Kiedyś udało mi się wyhodować zakwasy w łydkach samym stawaniem na palcach i opuszczaniem piet do ziemi stojąc na krawężniku i czekając na opóźniony pociąg…
Jeśli w komunikacji miejskiej przypada nam miejsce stojące, proponuję stanąć w lekkim rozkroku i balansując ciałem starać się utrzymać równowagę nie trzymając się poręczy. Oczywiście zachowując rozsądek i mając coś do złapania się w zasięgu reki. Mamy się gimnastykować, a nie połamać siebie i pasażerów. Lepiej to także robić na spokojnym odcinku drogi. Takie balansowanie w poruszającym się pojeździe świetnie ćwiczy mięśnie postawy.
Ilość ruchu można zwiększać przemieszczając się także samochodem. Wystarczy nie szukać miejsca jak najbliżej wejścia do biura, sklepu czy innego miejsca i zaparkować ciut dalej. W wielu sytuacjach, w miejscach, gdzie trudno o miejsce parkingowe, pozwoli to nawet oszczędzić czas.
Gdy jesteśmy gdzieś na mieście, w jakimś urzędzie, w pracy — unikajmy wind. I znowu — nie każe się wspinać na 15 piętro, ale z doświadczenia wiem, że często dojście na pierwsze, czy nawet drugie piętro schodami trwa mniej czasu niż ściągnięcie windy, poczekanie aż wszyscy wejdą, zamkną się drzwi etc.

Ruch w domu, pracy, szkole

Nie unikaj sprzątania

Doskonałym sposobem na to, by mieć pretekst do ruszania się, jest…sprzątanie. Ustaw stoper na 15 minut i staraj się jak najwięcej sprzątnąć w tym czasie. Jest on na tyle krótki, że każdemu powinno się udać znaleźć go nawet w czasie pracowitego dnia. Poza tym łatwiej o motywację. Wizja spędzenia popołudnia na sprzątaniu brzmi przerażająco; 15 minut każdy powinien jakoś przeżyć. Jeśli spojrzysz na sprzątanie nie tylko jak na obowiązek, ale i okazję do ćwiczeń łatwiej się ba to nastawić mentalnie.
Jeśli się przyłożysz, po 15 przynajmniej jedno pomieszczenie powinno lśnić, tętno będzie podniesione, a wszystkie grupy mięśni zaangażowane.

Gimnastykuj się, gdy się przemieszczasz

Wspomniałam już o mini-gimnstyce na przystanku. Większość osób nie jest gotowa po prostu gimnastykować się przy innych ludziach. Ja też do nich należę, dlatego moje propozycje na dodatkowy ruch podczas czekania na komunikację miejską były raczej z tych dyskretnych. Jednak jeśli jest się w domu nie ma się co krepować. Jeśli przechodzisz pomiędzy pomieszczeniami rób wymachy rękami, jakieś skłony. Dodatkowy przysiad w drodze do kuchni nie wydłuża jej w sposób zauważalny (drogi oczywiście, nie kuchni). Można sobie wyznaczyć jakieś przypominajki — gdy spojrzę na zegar — robię przysiad, gdy widzę przez okno sąsiada — podskakuję.
Można sobie zawiesić drążek na którejś framudze i podciągać się na nim, gdy akurat przechodzi się pod nim i nie ma niczego w rękach.

Nie stój bezczynnie

Cały pomysł na „przyokazyjny” ruch przyszedł mi do głowy, gdy kiedyś tam podjęłam wyzwanie przysiadowe (codziennie przez trzydzieści dni robi się przysiady, o ile dobrze pamiętam, codziennie o 5 więcej). Nie miałam wtedy zbyt wiele czasu. Albo byłam w pracy, albo zajmowałam się dziećmi. Gdy próbowałam robić przy nich przysiady albo właziły na mnie, albo z kolei przydarzało im się jakieś nieszczęście, kłócili się, albo pojawiała się inna sytuacja wymagająca mojej interwencji (prawie zawsze, gdy zaczynałam jakieś ćwiczenia moja córka po chwili wymagała zmiany pieluchy, jakby sugerując mi, że g… z tych moich ćwiczeń będzie). Przeniosłam się więc z moją gimnastyką do ostoi spokoju większości rodziców, czyli do…łazienki. I gdy tak sobie uskuteczniałam te przysiady stwierdziłam, że skoro i tak jestem w łazience to dlaczego od razu nie odbębnić części higieny i zaczęłam wtedy myć zęby. A potem odwróciłam logikę. Do tej pory, gdy myję zęby robię przysiady i wykroki.
Naprawdę bardzo polecam taką metodę. Gwarantuje to robienie przysiadów przez dobre kilka minut codziennie. I to naprawdę szybko zaczyna przynosić widoczne rezultaty.
Elementy ćwiczeń można wprowadzać do wielu innych sytuacji z codziennego życia, przy których normalnie się siedzi, stoi i przez większość czasu po prostu na coś czeka. Smażąc naleśniki można robić wymachy nóg, rąk, skłony. Właściwie większość ćwiczeń.
Gdy rozmawiamy z przyjaciółką przez telefon można położyć się i robić jakieś podnoszenie nóg.
Gdy mieszany coś w misce lub garnku — pokręćmy biodrami. Przy smarowaniu kanapek — stańmy na jednej nodze lub czymś w rodzaju pozycji drzewa (stopę jednej nogi opiera się o udo drugiej). Możliwości jest naprawdę wiele. Można sobie zmieniać ćwiczenia lub mieć niemalże kod:
• Mycie zębów — przysiady
• Czesanie — wspinanie się na palce
• Mieszanie — kręcenie biodrami
• Smażeninie — wymachy nóg
Ja stosuję właśnie tę metodę z kodowaniem. Jej zaletą jest to, że wykonywanie danego ćwiczenia staje się po prostu nawykiem. Nie trzeba o tym myśleć i zastanawiać się, co teraz robić — ciało wie już to samo.
Jeśli jest to możliwe rozważ zastąpienie krzesła w pracy wielką piłką. To świetny sposób na wzmacnianie mięśni głębokich.

Wykonuj ćwiczenia izometryczne

Jeśli w swojej pracy nie możesz sobie pozwolić na wykonywanie żadnych dziwnych ruchów typu wymachy ramion, przysiady itp. pozostają jeszcze ćwiczenia izometryczne. Można je wykonywać tak, że nikt się nie zorientuje, gdyż polegają po prostu na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Wśród ćwiczeń izometrycznych najbardziej znane są te związane z mięśniami Kegla, ale w ten sposób można ćwiczyć wiele innych grup mięśni.

Baw się

Z jednej strony dzieci to jedna z głównych przyczyn, dla których ciężko jest znaleźć czas na ćwiczenia, ale z drugiej — potrafią zapewnić ogromną ilość ruchu. Gdy czujesz, że potrzebujesz go więcej — nie unikaj zabaw z dziećmi. Tańcz, skacz, róbcie zapasy — wszelkie siłowanki nie tylko pozwalają spalić trochę kalorii, ale świetnie rozładowują napięcie i stymulują propriocepcję; skorzystacie na nich więc i Wy i Wasze dzieci.
Z dużą częścią dzieci (ale nie wszystkimi) da się po prostu ćwiczyć. Młodsze służą jako obciążenie, starsze są po prostu partnerem w ćwiczeniach (lub trenerem. Zapewniam Was, że bardzo wymagającym trenerem — coś na granicy poganiacza niewolników).

Które z powyższych rad sama stosuję?

Nie jestem króliczkiem Duracella i mam ograniczone zasoby energii. Zdecydowanie nie jestem typem, który popyla bez przerwy i jeszcze sobie to popylanie utrudnia jakimiś machaniami łap. Codziennie wykonuję więc tylko część zaprezentowanych sposobów na zwiększenie ilości ruchu.
• Jeżdżę do pracy pociągiem i jeśli czekam na pociąg, szybko chodzę po peronie. Nie korzystam później z dalszej komunikacji miejskiej. Do pracy od stacji mam dwa przystanki. Pokonuję je na piechotę. Średni czas wychodzi mi podobny, jakbym korzystała z autobusu (ze względu na czas oczekiwania na autobus, korki, konieczność przejścia kawałka na piechotę od przystanku do biura)
• W pracy siedzę na dużej piłce i kiedy mam możliwość bujam i kiwam się i łapię na niej równowagę
• Robię sobie przerwy w pracy i wykorzystuję je na rozruszanie mięśni. Wymachuję rękami wstając z krzesła.
• Robię przysiady przy myciu zębów, wymachuję różnymi częściami ciała przy gotowaniu
• Gdy się nie spieszę ruszam się dodatkowo przemieszczając się po mieszkaniu (przysiady, skłony, podskoki)
• Bawię się energicznie z dziećmi

Co sądzicie o takim sposobie na zwiększenie aktywności?

Podziel się: